授業中眠くならない方法15選｜原因から対策まで徹底解説【中高生向け】

授業中、どうしても眠くなってしまう…そんな悩みを抱えていませんか？

「集中したいのに眠気に負けてしまう」「先生に怒られるのが怖い」という声をよく聞きます。

実は、授業中の眠気は意志の弱さではありません。睡眠不足や血糖値の変動、教室環境など、さまざまな要因が絡み合って起こる生理現象なんです。

この記事では、授業中眠くならない方法を「今すぐできる対策8選」と「根本解決7選」の両面からご紹介します。眠くなる原因を正しく理解したうえで、自分に合った対策を見つけていきましょう。

最後まで読めば、明日からの授業で眠気に悩まされにくくなるコツが見つかるはずです。

ランナーの無料体験はこちら！

そもそも授業中に眠くなるのはなぜ？5つの原因

授業中眠くならない方法を実践する前に、まずは眠くなる原因を知っておきましょう。

原因がわかれば、効果的な対策を選びやすくなります。ここでは、授業中に眠くなる主な5つの原因を解説していきますね。

睡眠不足や睡眠負債がたまっている

授業中に眠くなる最も大きな原因は、やはり睡眠不足です。

夜遅くまでスマホを見たり、部活や塾で忙しかったりして、十分な睡眠時間を確保できていない人は多いのではないでしょうか。

睡眠不足が続くと「睡眠負債」という状態になります。これは、足りない睡眠が借金のように積み重なっていく現象です。週末にたくさん寝ても簡単には解消しにくいのが厄介なところなんです。

文部科学省の資料でも、休日の起床時間を平日と2時間以上ずらさないことが目標の一つとして示されています。

中高生に必要な睡眠時間は8〜10時間程度といわれています。まずは自分の睡眠時間を振り返ってみてくださいね。

食後の血糖値スパイクで脳がエネルギー不足に

特に昼食後の授業で眠くなる人は多いのではないでしょうか。

これには血糖値の変動が深く関係しています。炭水化物や糖分を多く含む食事をとると、血糖値が急激に上昇します。

すると体はインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとするのですが、この反動で一時的に低血糖状態になることがあるんです。

脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、血糖値が下がると脳への供給が減り、眠気やだるさを感じやすくなります。これが「食後の眠気」の正体ですね。

体内時計の乱れで日中に眠気がくる

人間の体には「体内時計」と呼ばれる仕組みがあります。

朝起きて夜眠るという生活リズムを整える大切な機能です。しかし、夜更かしや不規則な生活が続くと、この体内時計がずれてしまいます。

すると、本来は活動的であるべき日中に眠気を感じやすくなるんです。

特に週末に夜更かしをして遅くまで寝ていると、月曜日の朝がつらくなる「社会的時差ボケ」という状態に陥ります。これは海外旅行の時差ボケと同じような状態ですね。

体内時計を正常に保つためには、毎日同じ時間に寝起きすることが大切です。

教室の温度や換気の問題

教室環境も授業中の眠気に大きく影響します。

特に冬場の暖房が効いた教室や、換気が不十分な教室では眠くなりやすいですよね。室温が高いと体がリラックスモードに入り、眠気を誘発します。

また、教室内の二酸化炭素濃度が上がると、頭がぼんやりして集中力が低下することがわかっています。

学校環境衛生基準では、教室のCO2濃度は1500ppm以下に保つことが望ましいとされています。休み時間にしっかり換気することが、眠気対策になるんです。

授業についていけない・興味が持てない

授業の内容が理解できない、または興味が持てないときも眠くなりやすくなります。

脳は退屈を感じると省エネモードに入り、覚醒状態を維持しにくくなるんです。興味のある授業では眠くならないのに、苦手な科目では眠くなるという経験がある人も多いのではないでしょうか。

この場合、授業についていけるようになることが根本的な解決策になります。予習をしたり、わからないところを早めに解消したりすることで、授業への集中力が上がり、眠気も感じにくくなりますよ。

集中力がなかなか続かないという悩みがある場合は、「集中力がない子供の原因と対策」も参考にしてみてくださいね。

【今すぐ試せる】授業中眠くならない方法8選｜学校でできる対策

ここからは、授業中に眠気が襲ってきたときにすぐ実践できる対策を8つご紹介します。

周りに気づかれにくい方法ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

背筋をピンと伸ばして姿勢を正す

眠気を感じたら、まず姿勢を正すことから始めましょう。

椅子に深く腰掛けて背筋をピンと伸ばすだけで、眠気がスッキリすることがあります。姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が減ってしまうんです。

逆に、背筋を伸ばすと自然と呼吸が深くなり、脳に酸素が行き渡りやすくなります。

座り方のポイントは、骨盤を立てるイメージで座ること。足の裏を床にしっかりつけ、背もたれに寄りかからないようにすると、覚醒状態を保ちやすくなりますよ。

深呼吸で脳に酸素を送り込む

深呼吸は眠気覚ましに効果的な方法です。

意識的に大きく息を吸い込むことで、脳に新鮮な酸素を送り込むことができます。

おすすめは腹式呼吸です。鼻から大きく息を吸ってお腹をふくらませ、数秒キープしたら、口から細く長く息を吐き切りましょう。これを3〜5回繰り返すと、頭がスッキリしてきますよ。

深呼吸は授業中でも目立たずにできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

眠気覚ましのツボを押す

東洋医学では、体の特定のポイントを押すことで眠気を解消できるとされています。

授業中でもこっそり押せるツボを覚えておくと便利です。ツボを押すときは、指の腹や爪を使って、少し痛気持ちいいくらいの力で数秒間押しましょう。

合谷（ごうこく）｜手の親指と人差し指の間

合谷は手の甲側にあるツボで、親指と人差し指の骨が交わる部分のくぼみにあります。

眠気覚ましだけでなく、頭痛や肩こりの緩和にも効果があるとされています。もう片方の手の親指でグッと押し込むように刺激しましょう。机の下で押せるので、授業中でも目立ちませんよ。

中衝（ちゅうしょう）｜中指の爪の付け根

中衝は中指の爪の付け根、人差し指側にあるツボです。

ここを刺激すると、眠気が覚めやすくなります。反対の手の親指と人差し指で挟むようにして、少し強めに押してみてください。ペンを持ちながらでも刺激できるので、とても便利ですよ。

冷たい水を飲む・顔や手首を冷やす

冷たい刺激は眠気覚ましに効果的です。

水筒に冷たい水を入れて持っていき、眠くなったら少しずつ飲むようにしましょう。水を飲むことで体内の水分が補給され、脱水による眠気も防げます。

休み時間には、冷たい水で顔を洗ったり、手首を冷やしたりするのもおすすめです。首筋や脇など太い血管がある部分を冷やすと、より効果的に体温を下げることができますよ。

座ったままできるストレッチで血流アップ

授業中に大きく体を動かすことは難しいですが、座ったままでも小さな動きで血流を促進できます。

血行が良くなると眠気が軽減されるんです。首をゆっくり回したり、肩を上げ下げしたりするだけでも効果があります。

足首を回す、つま先を上げ下げするという動きもおすすめです。机の下でこっそりできるので、先生に気づかれる心配もありませんよ。

ガムを噛む・ミント系タブレットを使う

ガムを噛む動作は脳を活性化させ、眠気を覚ます効果があります。

噛むことで顎の筋肉が動き、脳への血流が増加するためです。学校によってはガムが禁止されている場合もあるので、ルールを確認してから使いましょう。

禁止されている場合は、ミント系のタブレットがおすすめです。眠くなりやすい午後の授業前に、ミント味のタブレットを口に含んでおくと効果的ですよ。

積極的にノートを取って手を動かす

授業中に積極的にノートを取ることは、眠気対策としても有効です。

手を動かすことで脳が活性化され、覚醒状態を維持しやすくなります。先生の話をただ聞いているだけでは、脳が受け身モードになり眠くなりやすいんです。

「この内容をノートにどうまとめようか」と考えながら聞くことで、脳が能動的に働き続けます。ノートを取る習慣は記憶の定着にも役立つので、一石二鳥ですね。

休み時間に10分だけ仮眠をとる

どうしても眠気が取れないときは、休み時間に短時間の仮眠をとるのも一つの方法です。

10〜15分程度の仮眠は「パワーナップ」と呼ばれ、眠気解消や集中力アップに効果があるとされています。

仮眠のポイントは、20分以上寝ないこと。長く寝すぎると、起きたときにかえってぼんやりしてしまいます。アラームをセットして、短時間で切り上げましょう。

机にうつ伏せになって目を閉じるだけでも、脳は休息できますよ。

【根本解決】授業中眠くならない方法7選｜家でできる生活習慣改善

授業中の眠気を根本から解決するには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、家庭でできる7つの対策をご紹介しますね。

中高生に必要な睡眠時間は8〜10時間！まず睡眠を確保

成長期にある中高生には、8〜10時間程度の睡眠が必要といわれています。

しかし、部活や塾、スマホの使用などで、実際にはこれだけの睡眠を確保できていない人が多いです。

十分な睡眠をとることで、脳と体がしっかり休息でき、翌日の授業に集中するエネルギーが蓄えられます。睡眠不足が続くと、記憶力や集中力が低下し、学習効率も悪くなってしまいます。

まずは自分が何時間寝ているか、1週間記録してみましょう。睡眠を確保することが、授業中眠くならない最も効果的な方法ですよ。

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

睡眠の質を上げるためには、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけることが重要です。

これにより体内時計が整い、日中に眠くなりにくくなります。就寝時間と起床時間を決めたら、平日も休日もできるだけ同じリズムを守りましょう。

休日に2時間以上寝坊すると、体内時計がずれて月曜日がつらくなってしまいます。最初は難しく感じるかもしれませんが、2週間ほど続けると体が慣れてきますよ。

寝る1時間前からスマホ・ゲームはやめる

スマホやゲームの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

寝る直前までスマホを見ていると、寝つきが悪くなり、睡眠の質も低下するんです。できれば寝る1時間前には、スマホやゲームをやめるようにしましょう。

寝室にスマホを持ち込まないのも効果的です。代わりに読書や軽いストレッチなど、リラックスできる習慣を取り入れてみてくださいね。

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンを開けて、日光を浴びる習慣をつけましょう。

太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、スッキリ目覚められるようになります。日光は体内時計を調整する重要な役割を持っています。

朝に光を浴びると、夜になると自然と眠くなるリズムが整いやすくなるんです。曇りの日でも、外の光は室内よりずっと明るいので効果がありますよ。

朝ごはんはタンパク質もしっかり摂る

朝食を抜くと、午前中の集中力が持続しません。

脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、眠気やだるさを感じやすくなります。朝食では炭水化物だけでなく、タンパク質も一緒に摂ることが大切です。

卵、納豆、ヨーグルト、ハムなどを組み合わせると、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーが長持ちします。時間がない朝でも、おにぎりとゆで卵、バナナとヨーグルトなど、簡単に用意できるものでOKですよ。

昼食は野菜から食べて血糖値の急上昇を防ぐ

昼食後の眠気を防ぐには、食べる順番を工夫することが効果的です。

野菜やサラダを先に食べてから、ごはんやパンなどの炭水化物を食べる「ベジファースト」を実践してみましょう。野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。

その結果、血糖値の急上昇と急降下を防ぎ、午後の眠気を軽減できるんです。お弁当や学食でも、意識して野菜から食べ始める習慣をつけてみてくださいね。

週末の寝だめはNG！生活リズムを崩さない

平日の睡眠不足を週末に取り戻そうとして、休日に長時間寝てしまう人は多いです。

しかし、この「寝だめ」は体内時計を乱し、かえって眠気を悪化させてしまいます。休日に遅くまで寝ていると、日曜の夜に眠れなくなり、月曜の朝がつらくなるという悪循環に陥ります。

文部科学省の資料でも、休日の起床時間を平日と2時間以上ずらさないことが目標の一つとして示されています。休日も平日と同じ時間に起きるようにしましょう。

授業がわかれば眠くならない！「ついていけない」を解決しよう

授業の内容が理解できないと、脳は退屈を感じて眠くなりやすくなります。

授業がつまらない、勉強が嫌い…そんなお子さんには別の原因があるかもしれません。詳しくは「勉強が嫌いな子の原因と対策」も参考にしてみてくださいね。

私たちランナーは30,034人のお子さんを指導してきましたが、授業についていけずに眠くなっていた子も、予習復習の習慣がついて授業がわかるようになると、眠気が気にならなくなったというケースを数多く見てきました。

ここでは、授業についていけるようになるための方法を解説しますね。

予習をしておくと授業が「わかる」から眠くならない

授業で眠くならないためには、予習がとても効果的です。

事前に内容を把握しておくと、授業が「知らない話」ではなく「確認の場」になり、興味を持って聞けるようになります。

予習といっても、教科書を一通り読んで、わからない単語に印をつけておく程度でOKです。「ここがわからないから授業で聞こう」という意識があると、集中力が自然と高まります。

特に苦手な科目は、予習をするかしないかで授業中の眠気が大きく変わりますよ。勉強のやる気が出ない時は、「勉強のやる気が出ない時の対処法」も参考にしてみてくださいね。

わからないところは放置しない！早めにつまずきを解消

授業でわからないことがあったとき、そのまま放置していませんか？

わからない部分が積み重なると、どんどん授業についていけなくなり、眠くなる悪循環に陥ってしまいます。

わからないところは、できるだけ早く解消することが大切です。先生に質問する、友達に聞く、参考書で調べるなど、方法はいろいろあります。恥ずかしがらずに「わからない」と言えることが、成績アップへの第一歩ですよ。

一人で解決するのが難しい場合は、塾や家庭教師を利用するのも効果的な方法です。「中学生のやる気を出させる方法」も参考にしてみてくださいね。

家庭教師なら自分のペースで「わかる」まで教えてもらえる

学校の授業についていけない場合、家庭教師を利用するという選択肢もあります。

マンツーマンで教えてもらえるので、自分のペースでわかるまでじっくり学べるのが大きなメリットです。

集団授業では、わからないところがあっても先に進んでしまいます。しかし家庭教師なら、理解できるまで何度でも説明してもらえます。「わかる」という体験が増えると、授業が楽しくなり、眠気も感じにくくなるんです。

特に「勉強が苦手」「基礎からやり直したい」という人には、家庭教師が合っているかもしれませんね。

勉強が苦手で眠くなる子に｜家庭教師のランナーがおすすめな理由

授業についていけなくて眠くなってしまう…そんな悩みを持つお子さんに、家庭教師のランナーをご紹介します。

「勉強が苦手な小中高生専門」を掲げる家庭教師グループで、これまで30,034人の生徒さんをサポートしてきた実績があります。

「わかる楽しさ」を教えてくれるから授業が楽しくなる

家庭教師のランナーは、「わかる楽しさ」を感じてもらうことを大切にしています。

勉強嫌いや無気力なお子さんでも、「わかった！」という体験を積み重ねることで自信がつき、学習への意欲が高まりやすくなります。

一人ひとりの個性に合わせたオーダーメイド指導で、その子にぴったりの教え方を見つけてくれます。授業がわかるようになれば、学校の授業中も眠くなりにくくなり、集中して聞けるようになりやすいんです。

料金は30分900円〜！家計に優しい料金設定

家庭教師のランナーは、小・中学生なら30分あたり900円から利用できます。高校生でも30分1,000円と、家計に優しい料金設定です。

兄弟や友達と2人で同時に受けると、2人目以降の料金が半額以下になるというユニークな制度もあります。

さらに、LINEで24時間質問し放題のサポートもついているので、指導日以外でもわからないところをすぐに解決できますよ。

発達障害・不登校の子にも対応した専門サポート

家庭教師のランナーには、発達障害コミュニケーション指導者の資格を持つスタッフが在籍しています。

発達障害や不登校のお子さんに特化したカウンセラーもいるので、さまざまな事情を持つお子さんにも安心してご利用いただけます。

一人ひとりの特性や状況に合わせた柔軟な対応で、お子さんのペースを大切にした指導を行っています。詳しくは「発達障害の子に家庭教師がおすすめな理由」も参考にしてみてくださいね。

講師14万人・第一志望合格率97.5%の実績

家庭教師のランナーは、講師数約14万人、2024年の第一志望合格率97.5%という高い実績を持っています。

講師数が多いので、お子さんに合った先生を見つけやすいのも魅力です。訪問型とオンライン型を柔軟に切り替えられるので、ライフスタイルに合わせて選べますよ。

90分の無料体験レッスンもあるので、まずは気軽に相談してみてはいかがでしょうか。

ランナーの無料体験はこちら！

眠気が続くなら要注意！病院に相談すべきケース

ここまで紹介した対策を試しても眠気が改善しない場合は、病気が隠れている可能性があります。

心配な症状がある場合は、早めに専門医に相談しましょう。

ナルコレプシーや過眠症の可能性

十分な睡眠をとっているにもかかわらず、日中に強烈な眠気に襲われる場合は、ナルコレプシーや特発性過眠症などの睡眠障害の可能性があります。

ナルコレプシーは、日中に突然強い眠気が起こり、自分の意志では抑えられない病気です。感情が高ぶったときに体の力が抜ける「情動脱力発作」を伴うこともあります。

特発性過眠症は、夜しっかり眠っても日中の過度な眠気が続く病気です。これらは早期発見・早期治療が大切なので、気になる症状がある場合は専門医を受診しましょう。

こんな症状があったら早めに専門医へ

以下のような症状がある場合は、睡眠専門外来や神経内科を受診することをおすすめします。

毎日のように日中に強い眠気がある、突然眠り込んでしまう、夜しっかり寝ても昼間眠い、眠りにつくときや目覚めるときに金縛りのような症状がある、いびきがひどい、寝ているときに呼吸が止まると言われたことがある。

これらの症状が続く場合、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れている可能性もあります。自己判断せず、専門家に相談することが大切です。日本睡眠学会の専門医がいる医療機関を探してみてくださいね。

授業中眠くならない方法まとめ｜今日から実践しよう

この記事では、授業中眠くならない方法を15選ご紹介しました。

授業中の眠気は、意志の弱さではなく生理現象です。睡眠不足、血糖値の変動、体内時計の乱れ、教室環境、授業についていけないことなど、さまざまな原因が考えられます。

今すぐできる対策としては、姿勢を正す、深呼吸をする、ツボを押す、冷たい水を飲む、ストレッチをする、ノートを積極的に取る、休み時間に仮眠をとるなどがあります。

根本解決のためには、8〜10時間の睡眠確保、規則正しい生活リズム、寝る前のスマホ制限、朝食をしっかり摂る、昼食はベジファーストで食べるといった生活習慣の改善が大切です。

授業についていけなくて眠くなる場合は、予習をしたり、わからないところを早めに解消したりすることが効果的ですよ。一人で解決が難しい場合は、家庭教師のランナーのような個別指導サービスを利用するのも選択肢の一つです。

今日から実践できることから始めて、眠気に悩まされない充実した学校生活を送ってくださいね。

ランナーの無料体験はこちら！