ADHDで片付けられない5つの原因｜今日からできる6つのコツ

「何度片付けてもすぐに散らかってしまう」「どこから手をつけていいかわからない」そんな悩みを抱えていませんか。

ADHDの特性がある方にとって、片付けは想像以上にハードルが高い作業です。必要なものが見つからない、同じものを重複購入してしまう、散らかった部屋で心が休まらない。こうした困りごとを抱えている方は少なくありません。

でも安心してください。片付けられないのは、あなたの努力不足や性格の問題ではありません。脳の働き方が関与していると考えられており、片付けに必要な「計画を立てる」「優先順位をつける」といった機能が働きにくいことがあるのです。

この記事では、ADHDの特性と片付けの関係をわかりやすく解説し、特性に合った具体的な片付けのコツや、頼れるサポート先もご紹介します。「自分を責めてばかりだった」という方も、この記事を読めば「そういうことだったのか」と腑に落ちるはずです。

そもそもADHDってどんな特性があるの？

ADHDは「注意欠如・多動症」と呼ばれる発達障害の一つです。

代表的には「不注意」と「多動性・衝動性」の傾向があり、年齢や個人によって現れ方はさまざまです。それぞれの特性について詳しく見ていきましょう。

注意が続かない・集中しづらい「不注意」の特性

不注意の特性があると、一つのことに集中し続けるのが難しくなります。

片付けを始めても、途中で別のものが目に入ると気が散ってしまうんです。本棚を整理しようとしたら懐かしい本を見つけて読みふけってしまった、という経験はありませんか。これは意志が弱いのではなく、注意をコントロールする脳の機能が関係していると考えられています。

また、物をどこに置いたか忘れてしまうことも多いです。鍵や財布、スマホなどを「さっきまでここにあったのに」と探し回る場面が日常的に起こります。片付けた場所を覚えておくこと自体が難しくなるんですね。

さらに、細かい作業を最後までやり遂げるのも苦手な傾向があります。片付けは「分類する」「収納する」「元の場所に戻す」といった複数のステップが必要なため、途中で集中が切れて中途半端な状態で終わってしまうことが少なくありません。

じっとしていられない「多動性・衝動性」の特性

多動性の特性があると、体や頭が常に動き回っている状態になりやすいです。

じっと座って作業を続けることが苦手で、すぐに立ち上がったり別のことを始めたりしてしまいます。衝動性は「思いついたらすぐ行動してしまう」という形で現れ、片付け中に「あ、あれもやらなきゃ」と思いつくと、今やっていたことを放り出して別の作業に移ってしまうことも。結果として、あちこち手をつけて何も片付かないという状況に陥りやすくなります。

買い物でも衝動性が影響します。「これ便利そう」「今買わないとなくなるかも」という気持ちで次々と物を購入してしまい、気づけば部屋に物があふれていることも珍しくありません。

成長とともに”目に見える多動”は目立ちにくくなることがありますが、代わりに内的なそわそわ感として残る場合もあり、常に複数のことを考えている状態になりやすいです。

ADHDの人が片付けられない5つの理由

ADHDの特性があると、なぜ片付けが難しくなるのでしょうか。

ここでは具体的な5つの理由を解説します。「自分だけじゃなかったんだ」と感じてもらえたら嬉しいです。

捨てるタイミングがわからず物が増えてしまう

ADHDの方は「これはまだ使うかも」「いつか必要になるかも」と考えて、物を捨てる決断ができないことが多いです。

捨てるかどうかの判断には、将来の使用頻度を予測する力が必要になります。しかし、この「先を見通す力」はADHDの方が苦手とする実行機能の一つなんです。結果として、とりあえず取っておこうという選択が積み重なり、物がどんどん増えていきます。

ためこみ傾向が強い場合は、片付けとは別の支援が役立つこともあるので、専門家に相談してみるのも一つの方法です。

「あとでやろう」が積み重なる先延ばしグセ

先延ばしはADHDの方に多く見られる傾向です。

「今はまだ大丈夫」「週末にまとめてやろう」と思っているうちに、どんどん散らかりがひどくなっていきます。これは怠けているわけではありません。背景には時間の見積もりや優先順位づけの難しさが関係していることがあります。

締め切り直前になってようやくエンジンがかかる、という経験がある方も多いのではないでしょうか。片付けには明確な締め切りがないため、後回しになりやすいのです。

さらに、散らかった状態を見ると「こんなに散らかってしまった」と落ち込み、余計に片付けから遠ざかる悪循環に陥りやすいです。

頭の中がフル回転！脳内多動で集中できない

ADHDの方の頭の中は、常に複数の考えが飛び交っている状態になりやすいです。

これを「脳内多動」と呼ぶことがあります。片付けをしていても「そういえばあのメール返信してない」「今度の予定どうしよう」「お腹すいたな」といった考えが次々と浮かんできて、一つの作業に意識を向け続けることがとても難しいのです。

外からの刺激にも敏感に反応しやすく、テレビの音、スマホの通知、窓の外の景色など、さまざまなものに注意が引っ張られてしまいます。片付けという地味で単調な作業は、特に集中を維持しにくい傾向があります。

集中力についてもっと詳しく知りたい方は、「集中力がない子供の発達障害を理解する「家族で踏み出す安心の一歩」」も参考にしてみてください。

ハマると止まらない過集中が邪魔をする

ADHDのある人では「過集中」と呼ばれる状態が報告されることがあります。

興味のあることには何時間でも没頭できる一方、興味のないことには集中しにくいという極端さが見られることがあるんです。片付けは多くの方にとって「興味が持てない作業」に分類されるため、なかなか取りかかれないという状況が生まれます。

一方で、片付け中に古い写真を見つけて何時間も眺めてしまったり、昔のゲームを見つけて遊び始めてしまったり。本来の目的である片付けがどこかに行ってしまいます。過集中が解けた頃には疲れ果てていて、片付けを続ける気力がなくなっている、というパターンも珍しくありません。

何から手をつけるか計画を立てるのが苦手

片付けには「どこから始めるか」「何を優先するか」「どう進めるか」という計画が必要です。

しかし、この計画を立てる力は「実行機能」と呼ばれ、ADHDの方が苦手とする領域です。散らかった部屋を見ると、情報量の多さに圧倒されてしまい、結局何もできないまま終わってしまうことも。

また、作業を細かいステップに分解することも苦手です。「片付ける」という大きな目標はわかっていても、具体的に何をすればいいのかがイメージできず、漠然とした不安や焦りだけが募り、行動に移せないという悪循環に陥りやすいのです。

こうした困難の背景には、ワーキングメモリの働きが関係していることがあります。詳しくは「ワーキングメモリが低いとどうなる？特徴・原因・今日からできる改善法を解説」をご覧ください。

今日から試せる！ADHDに合った片付けのコツ6選

ADHDの特性を理解した上で、無理なく続けられる片付けのコツを6つご紹介します。

すべてを一度にやる必要はありません。自分に合いそうなものから、一つずつ試してみてください。

まずは1か所だけ！小さく始めるのがポイント

「部屋全体を片付けよう」と思うと、圧倒されて動けなくなってしまいます。

まずは1か所だけ、それも小さな範囲から始めましょう。おすすめは、引き出し一つ、カバンの中、机の上の一角など、5〜10分程度で終わる範囲です。小さな成功体験を積み重ねることで「自分にもできる」という自信がついてきます。

場所を選ぶときは、毎日使う場所を優先するのがコツです。玄関の鍵置き場、洗面台の上、キッチンの調理スペースなど、よく使う場所が片付くと生活の質がグッと上がります。完璧を目指す必要はありません。「ちょっとマシになった」で十分なんです。

タイマーで時間を区切って集中してみよう

ADHDの方にとって、終わりの見えない作業は苦痛です。

そこでおすすめなのが、タイマーを使った時間制限法です。タイマーを15分程度にセットして、鳴るまで片付けに集中します。時間が来たら、たとえ途中でもストップしてOKです。「決めた時間だけ」と思えば、取りかかりのハードルがグッと下がります。

この方法のメリットは、終わりが見えていることです。「いつまで続くかわからない」という不安がないので、集中しやすくなります。調子が良ければもう少し追加してもいいでしょう。時間の長さは自分に合った設定を見つけてみてくださいね。

見える収納で「どこに何があるか」をわかりやすく

ADHDの方は「見えないものは存在を忘れる」傾向があります。

扉や引き出しの中にしまったものは、あっという間に記憶から消えてしまいます。そこでおすすめなのが「見える収納」です。透明なケースや、オープンシェルフを活用して、中身が一目でわかるようにしましょう。

ラベリングも効果的です。収納ボックスや引き出しに、中身を書いたラベルを貼っておきます。「文房具」「薬」「充電器」など、大まかなカテゴリーでOKです。見える収納にすると、物を探す時間が大幅に減り、元の場所に戻す習慣もつきやすくなります。

細かく分けない！ざっくりボックスで放り込み収納

細かすぎる分類は負担になりやすいので、まずは”ざっくり”から試すのがおすすめです。

「これはどのカテゴリー？」と迷っているうちに疲れてしまい、結局どこにも片付けられなくなることがあります。おすすめは「ざっくりボックス」です。大きめの箱やカゴを用意して、とりあえず放り込むだけでOKにします。

完璧な分類より、まず床やテーブルの上から物をなくすことが優先です。カテゴリーは「よく使うもの」「たまに使うもの」「あとで判断するもの」くらいの大まかさで十分。定期的にボックスの中を見直す日を決めておくと、物が溜まりすぎるのを防げます。

物を減らす・増やさないルールを決めておく

片付けを楽にする最大のコツは、そもそも物を減らすことです。

物が少なければ、片付けの手間も減ります。物を減らすときは「1年使っていないものは手放す」というルールが一つの目安としておすすめです。迷ったら一旦「保留ボックス」に入れて、数ヶ月後に再判断する方法もあります。

物を増やさないためのルールも決めておきましょう。「1つ買ったら1つ手放す」「欲しいと思っても一晩待ってから決める」など、自分に合ったものを選んでください。衝動買いを防ぐために、買い物リストを作る習慣も効果的です。

誰かと一緒にやる「ボディダブリング」を試してみて

ボディダブリングとは、誰かがそばにいる状態で作業することです。

相性が合う人も多い工夫として知られていますが、感じ方には個人差があります。一緒に片付けをしてもらう必要はありません。家族に同じ部屋にいてもらう、友達と通話をつなぎながら片付ける、カフェのような人がいる場所で作業するなど、「誰かの存在を感じる」だけでOKです。

適度な緊張感や「見られている」という意識が集中を助ける、と感じる方もいます。オンラインで「もくもく作業会」に参加するのも一つの方法です。

片付けと集中力の意外な関係｜学習環境を整えるメリット

実は、片付けと勉強には深い関係があります。

散らかった環境では、視界に入る物すべてが「気を散らす原因」になることがあります。ADHDの特性がある方は特に外部の刺激に敏感なので、学習スペースを整えることが集中力アップの第一歩になるのです。

お子さんの場合、「勉強しなさい」と言っても机の上が散らかっていると、まず片付けから始めなければなりません。それだけでエネルギーを消耗してしまい、肝心の勉強に取りかかる気力がなくなってしまうことも。学習スペースだけでも常に片付いている状態を作れると、勉強へのハードルがグッと下がります。

ADHDのお子さんの勉強法について詳しく知りたい方は、「ADHDのお子さんの勉強法、集中力を高める効果的なサポートを解説」も参考にしてみてください。また、「発達障害の中学生が勉強しない理由とその対策をタイプ別に解説」も参考になります。

一人で抱え込まない！ADHDの方が頼れるサポート先

自分一人で何とかしようとしなくて大丈夫です。

片付けが難しいときに頼れるサポート先をご紹介します。必要に応じて、外部の力を借りることも大切な選択肢です。

発達障害者支援センターに相談する

発達障害者支援センターは、都道府県・指定都市に設置されている公的な相談窓口です。

発達障害に関するさまざまな困りごとについて、無料で相談できます。片付けられない悩みも相談対象で、専門のスタッフが話を聞いて、利用できる支援サービスや対処法を一緒に考えてくれます。

相談は無料で、診断がなくても利用できます。提供内容は地域で異なるため、詳細はお住まいのセンターに確認しましょう。

つらいときは医療機関を受診しよう

片付けられないことで日常生活に大きな支障が出ている場合は、医療機関への相談も選択肢です。

精神科や心療内科、発達障害専門のクリニックで診てもらえます。診断を受けることで、自分の特性を正しく理解できます。「努力が足りないのではなく、脳の特性だった」とわかることで、自分を責める気持ちが和らぐ方も多いです。

必要に応じて、薬物療法やカウンセリングを受けることもできます。効果や副作用には個人差があるため、医師と相談して決めることが大切です。

家族ができる3つのサポート｜ADHDの理解から始めよう

ADHDの方の片付けをサポートするために、家族や周囲の人ができることがあります。

まず大切なのは、片付けられないのは怠けでもだらしなさでもなく、脳の働き方の違いによるものだと理解することです。ここでは、具体的な3つのサポート方法をご紹介します。

片付けられないのは「怠け」ではないと理解する

「なんでできないの」「やる気がないだけでしょ」といった言葉は、本人をさらに追い詰めてしまいます。

ADHDの方は、片付けられない自分を誰よりも責めていることが多いのです。特性を理解し、「片付けが難しいのは脳の働き方の違い」と受け止めることが、サポートの第一歩になります。

【声かけ例】NG→OKの言い換え

声かけを少し変えるだけで、本人の気持ちが楽になることがあります。

NG例：「なんで何回言っても片付けられないの？」
→ OK例：「片付け大変だよね。どこから始めたらいいか一緒に考えようか」

NG例：「いい加減にして。だらしないね」
→ OK例：「散らかってると落ち着かないよね。今日は引き出し一つだけ片付けてみようか」

NG例：「部屋を片付けなさい」
→ OK例：「机の上の本を本棚に戻してくれる？」

責めるのではなく、「一緒にやろう」「具体的に何をすればいいか」を伝えることで、行動に移しやすくなります。

「片付けて」より具体的な指示を出す

「部屋を片付けて」という曖昧な指示は、何から始めればいいかわからず動けなくなってしまいます。

「机の上の本を本棚に戻して」「床に落ちている服を洗濯カゴに入れて」のように、一つの行動に絞った具体的な指示が効果的です。「5分だけ」「3つだけ」のように、量や時間を限定するのも良い方法です。

一緒に片付けて並走する姿勢が大切

可能であれば一緒に片付けてみてください。

横で見張るのではなく、自分も一緒に作業するのがポイントです。「私はキッチンをやるから、あなたはリビングをお願い」のように、それぞれの担当を決めて同時に進めましょう。本人のペースを尊重しながら、焦らず根気強くサポートしていくことが大切です。

発達障害のあるお子さんへの教え方について詳しく知りたい方は、「発達障害のお子さんへの教え方、勉強方法を解説」も参考にしてみてください。

ADHDで片付けられない悩みについてまとめ

ADHDで片付けられないのは、脳の特性が関与していると考えられています。

決してあなたの努力不足や性格の問題ではありません。「不注意」や「多動性・衝動性」といった特性が、片付けに必要な計画力や集中力に影響を与えていることがあるのです。

この記事では、ADHDの方に合った片付けのコツを6つご紹介しました。まずは1か所から始める、タイマーで時間を区切る、見える収納にする、ざっくりボックスを活用する、物を減らすルールを決める、ボディダブリングを試す。すべてを一度にやる必要はありません。自分に合いそうなものを一つ選んで、今日から試してみてください。

一人で抱え込む必要もありません。発達障害者支援センター、医療機関など、頼れるサポート先はたくさんあります。つらいときは遠慮なく、外部の力を借りてくださいね。

お子さんの片付けや学習でお悩みの保護者の方は、発達障害に理解のある家庭教師という選択肢もあります。詳しくは「発達障害の子どもに最適な家庭教師の選び方とおすすめサービス徹底比較」も参考にしてみてください。

あなたのペースで、少しずつ前に進んでいきましょう。

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